L’importanza della Pliometria nella performance sportiva.

Luca Olivero

Oggi vi voglio parlare di un tema molto importante quando si parla di preparazione fisica e, più in generale, di miglioramento della performance sportiva: la pliometria. Si tratta di un metodo di allenamento utilizzato, in prima analisi, per migliorare la forza e la potenza muscolare, soprattutto in atleti agonisti (ma non solo).

In particolare, si basa su movimenti rapidi ed esplosivi che comportano un allungamento di un muscolo, seguito un rapido accorciamento. Durante un esercizio pliometrico, il muscolo viene sottoposto a un carico spesso molto elevato attraverso un movimento eccentrico, che comporta un allungamento del muscolo sotto tensione. Questo allungamento del muscolo durante la fase eccentrica crea energia potenziale elastica nel muscolo stesso e, successivamente, si verifica una contrazione muscolare concentrica esplosiva, che sfrutta l'energia elastica immagazzinata durante la fase eccentrica per generare forza.

Uno degli obiettivi principali di questa metodologia di allenamento è proprio quello di migliorare la capacità del muscolo di produrre forza massimale in un breve periodo di tempo, ossia di aumentare la potenza muscolare. In termini di fisica, infatti, la potenza si sviluppa producendo un’alta quantità di forza il più velocemente possibile (P = F x V). Gli esercizi pliometrici sono spesso mirati agli arti inferiori, esempi classici sono i balzi verticali, i balzi in avanti, gli scatti e i balzi da rialzi o su rialzi. Tuttavia, possono essere utilizzati anche esercizi pliometrici per gli arti superiori, come lanci esplosivi di palle mediche, piegamenti pliometrici, etc.

In termini anatomici, la pliometria agisce sull'unità muscolare, intesa come muscolo e tendine corrispondente, migliorando la coordinazione tra di loro e ottimizzando la risposta neuromuscolare. Ciò significa che il sistema nervoso viene “addestrato” ad inviare segnali più efficienti ai muscoli, consentendo una maggiore attivazione delle unità motorie e una migliore sincronizzazione delle contrazioni muscolari.

Tra i diversi benefici derivanti dall’allenamento pliometrico, come rivela un recente studio (Morris et al, 2022), possiamo annoverare:

-       Miglioramento della potenza muscolare e della forza esplosiva

-       Aumento della velocità e della rapidità

-       Miglioramento delle prestazioni in attività sportive che richiedono scatti rapidi, salti e cambi di direzione

-       Miglioramento della capacità di reazione e del tempo di risposta muscolare

-       Incremento della densità ossea e miglioramento della salute muscoloscheletrica complessiva.

Altresì, essendo un’attività ad alto impatto, è importante sottolineare che questa metodica richiede un sufficiente condizionamento fisico generale (in partoclar modo muscolo-tendineo), una corretta tecnica esecutiva e una progressione adeguata, al fine di evitare il rischio di infortuni.

Ad oggi, molteplici evidenze scientifiche supportano l’utilizzo della pliometria nel miglioramento della performance sportiva. Alcuni studi pubblicati sul Journal of Strength and Conditioning Research (Khlifa et al, 2010; Asadi et al. 2015) hanno analizzato gli effetti dell'allenamento pliometrico su atleti di pallacanestro. I risultati hanno dimostrato miglioramenti significativi nella forza muscolare, nella potenza, nella rapidità e nella capacità di salto verticale degli atleti.

Un altro studio, pubblicato nel Journal of Sports Sciences (Gjinovci et al, 2017), ha valutato gli effetti dell'allenamento pliometrico su atleti di pallavolo. Allo stesso modo, i risultati hanno mostrato un significativo miglioramento della potenza muscolare e della prestazione verticale del salto, indicando che la pliometria può essere un metodo efficace per migliorare le capacità/qualità fisiche di pallavolisti professionisti e non.

Una meta-analisi, anche se non recente, condotta da Young e Behm (2003) ha analizzato gli effetti dell'allenamento pliometrico su diverse variabili della prestazione sportiva: è interessante notare come i risultati abbiano evidenziato miglioramenti significativi anche nella coordinazione motoria.

Molteplici studi hanno invece confrontato gli effetti dell'allenamento pliometrico e dell'allenamento con sovraccarichi tradizionale: buona parte dei risultati dimostra che entrambi i metodi di allenamento portano a miglioramenti significativi nella forza muscolare, ma l'allenamento pliometrico ha vantaggi aggiuntivi nella potenza muscolare e nella capacità di salto rispetto all'allenamento con i pesi.

In ultima battuta, alcuni studi (Rogers, 2011; Nelson et al, 2020; Kubida et al, 2021) dimostrano che la pliometria sembra essere molto utile anche nell’attività fisica adattata in persone affette da osteopenia o osteoporosi, stimolando l'adattamento del tessuto osseo e aumentando la densità minerale ossea, specialmente se combinata con un'alimentazione adeguata e con altre forme di esercizio fisico, tra cui l’allenamento contro resistenza (allenamento con i pesi). Tuttavia, questo argomento è ancora in fase di studio in quanto non ci sono molte evidenze scientifiche a riguardo e soprattutto sono necessari protocolli specifici per far effettuare allenamenti ad alto impatto a persone con fragilità ossea.

Per concludere, la pliometria sta alla base del miglioramento della performance di buona parte delle disicpline sportive esistenti ed è un ottimo metodo per essere più esplosivi, più reattivi e più forti a livello muscolare, tendineo e osseo.

Più pliometria per tutti!


Luca Olivero

Gli ostacoli: i migliori misuratori di volontà.

Autore: Ezio Dau • 29 aprile 2025
Il significato degli ostacoli nella vita Nella vita, gli ostacoli rappresentano sfide che ci mettono alla prova e ci permettono di crescere e svilupparci. Questi impedimenti possono manifestarsi sotto forma di difficoltà personali, professionali o emotive, ma è proprio grazie a essi che possiamo imparare a superare i nostri limiti e a migliorare noi stessi. Affrontare gli ostacoli con determinazione e resilienza ci aiuta a sviluppare una mentalità forte e a trovare soluzioni creative ai problemi che incontriamo lungo il cammino. Ogni ostacolo superato ci rende più forti e ci prepara ad affrontare sfide future con maggiore fiducia e saggezza. Invece di temere gli ostacoli, dovremmo vederli come opportunità di crescita e di miglioramento personale, in grado di plasmare il nostro carattere e la nostra volontà. Resilienza e determinazione: le chiavi del successo La resilienza e la determinazione rappresentano le fondamenta su cui si basa il successo di un individuo. Essere resilienti significa essere in grado di affrontare le avversità con forza e flessibilità, reagendo in modo positivo alle sfide che la vita ci pone davanti. La determinazione, invece, è quella capacità interiore che ci spinge a perseguire i nostri obiettivi con fermezza e costanza, nonostante le difficoltà incontrate lungo il cammino. Senza questi due pilastri, diventa arduo raggiungere il successo desiderato. La resilienza ci permette di superare gli ostacoli con coraggio, mentre la determinazione ci dà la motivazione necessaria per non arrenderci di fronte alle avversità. Un individuo resiliente e determinato è destinato a raggiungere traguardi importanti nella vita. Come affrontare le difficoltà con coraggio Affrontare le sfide con audacia è fondamentale per superare gli ostacoli che la vita ci pone davanti. Quando ci troviamo di fronte a difficoltà, è importante mantenere la calma e affrontarle con coraggio e determinazione. Spesso le sfide ci mettono alla prova, ma è proprio in quei momenti che possiamo dimostrare la nostra forza interiore. Affrontare le avversità con coraggio ci permette di crescere e di superare i limiti che pensavamo di avere. È importante non arrendersi di fronte alle difficoltà, ma invece affrontarle con la giusta mentalità e determinazione. Solo così potremo uscire più forti e più saggi da ogni ostacolo che incontriamo lungo il nostro cammino. Crescita personale attraverso le sfide Affrontare le sfide della vita è fondamentale per la crescita personale. Ogni ostacolo che incontriamo ci offre l'opportunità di imparare, crescere e migliorare. Attraverso le sfide, possiamo scoprire nuove risorse interiori che non sapevamo di possedere, sviluppando così una maggiore consapevolezza di noi stessi e delle nostre capacità. La crescita personale attraverso le difficoltà ci permette di diventare più forti, più resilienti e più determinati nel perseguire i nostri obiettivi. In questo processo di crescita, impariamo a superare i limiti che ci eravamo posti, ad adattarci ai cambiamenti e a trovare soluzioni creative ai problemi che incontriamo lungo il cammino. Le sfide non sono solo ostacoli da superare, ma vere e proprie occasioni di crescita e trasformazione personale.  L'importanza della perseveranza nel superare gli impedimenti Nella vita, la costanza riveste un ruolo fondamentale nel superare gli ostacoli che si presentano lungo il cammino. La capacità di perseverare di fronte alle difficoltà è ciò che distingue coloro che raggiungono il successo da chi si arrende troppo presto. Affrontare le sfide con determinazione e resilienza permette di crescere personalmente, imparando dagli ostacoli incontrati e diventando più forti nel processo. L'importanza della perseveranza sta nel non arrendersi di fronte alle avversità, ma nel trovare la forza interiore necessaria per superarle. Solo attraverso la tenacia e la volontà di non lasciarsi abbattere dalle difficoltà si può realmente progredire e raggiungere i propri obiettivi. Ezio Dau

Le continue richieste di attenzione al di fuori del mio obiettivo: la disciplina nel riposizionare lo sguardo.

Autore: Ezio Dau • 25 aprile 2025
L'importanza della concentrazione Nella ricerca del successo e del raggiungimento degli obiettivi, l'importanza della concentrazione risulta fondamentale. Mantenere la mente focalizzata su un singolo compito o obiettivo permette di massimizzare l'efficienza e la produttività. Concentrarsi significa evitare le distrazioni esterne e interne che possono ostacolare il nostro percorso verso il successo. Quando siamo concentrati, siamo in grado di dedicare tutte le nostre energie e risorse mentali a ciò che stiamo facendo, aumentando così le probabilità di ottenere risultati positivi. La concentrazione ci aiuta a lavorare in modo più efficiente, a prendere decisioni ponderate e a gestire meglio il tempo a nostra disposizione. In un mondo pieno di stimoli e distrazioni costanti, saper concentrarsi diventa una skill preziosa per ottenere il massimo dalle nostre azioni e perseguire con successo i nostri obiettivi. Strategie per mantenere il focus Per mantenere il focus su un obiettivo specifico, è essenziale adottare diverse strategie che favoriscano la concentrazione e la determinazione. Una tecnica efficace è quella di stabilire obiettivi chiari e suddividerli in compiti più piccoli e gestibili, in modo da mantenere sempre chiaro il percorso da seguire. Inoltre, è utile creare uno spazio di lavoro ordinato e privo di distrazioni, che favorisca la produttività e la concentrazione. La pratica della mindfulness e delle pause regolari possono aiutare a rinnovare l'energia mentale e a ripristinare il focus sulle attività principali. Infine, l'utilizzo di strumenti come planner o app per la gestione del tempo può essere un valido supporto nell'organizzazione delle attività quotidiane e nel mantenimento del focus sulle priorità. Come gestire le distrazioni quotidiane Per gestire le interruzioni giornaliere e mantenere la concentrazione sulle proprie attività, è fondamentale adottare alcune strategie efficaci. Innanzitutto, è utile identificare le fonti principali di distrazione e cercare di limitarle il più possibile. Creare un ambiente di lavoro ordinato e privo di elementi che possano distrarre può favorire la concentrazione. Inoltre, è importante pianificare le attività in modo da prevedere eventuali pause o momenti di relax per evitare stanchezza eccessiva che potrebbe portare a una maggiore suscettibilità alle distrazioni. Utilizzare strumenti come timer o app specifiche per gestire il tempo dedicato a ciascun compito può essere di grande aiuto nel rimanere concentrati. Infine, imparare a dire no a richieste superflue o non urgenti può contribuire a mantenere il focus sulle priorità. Strategie per il riposizionamento mentale Nel perseguire i propri obiettivi, è fondamentale padroneggiare tecniche efficaci per il riposizionamento mentale. Questo processo implica la capacità di riorientare costantemente la propria attenzione verso l'obiettivo desiderato, riducendo al minimo le interferenze esterne. Una strategia utile è quella di praticare la mindfulness, ossia l'arte di essere pienamente consapevoli del momento presente senza giudizio. Inoltre, l'utilizzo di visualizzazioni positive può aiutare a mantenere viva la motivazione e a rafforzare la determinazione nel raggiungimento degli obiettivi prefissati. Altrettanto importante è imparare a gestire in modo costruttivo eventuali pensieri negativi o auto-limitanti che possono insorgere lungo il percorso, sostituendoli con affermazioni positive e incoraggianti. Infine, l'auto-riflessione regolare e l'auto-analisi possono contribuire in modo significativo a mantenere alta la concentrazione e a favorire un sano riposizionamento mentale verso il traguardo da raggiungere.  Benefici della disciplina nell'inseguire i propri obiettivi La costanza nel perseguire i propri traguardi porta con sé numerosi vantaggi. Essere disciplinati nell'attuare azioni mirate al raggiungimento degli obiettivi favorisce la crescita personale e professionale. Mantenere un impegno costante e regolare permette di sviluppare una maggiore determinazione e resilienza di fronte alle sfide che si presentano lungo il cammino. Inoltre, la disciplina aiuta a mantenere alta la motivazione e a superare gli ostacoli che potrebbero scoraggiare chi non è abituato a perseguire con rigore i propri scopi. Grazie alla capacità di restare concentrati sulle mete prefissate, si ottiene una maggiore soddisfazione personale nel vedere i risultati del proprio impegno e della propria dedizione. Ezio Dau

La doppia fatica: decidere e sostenere le scelte.

Autore: Ezio Dau • 22 aprile 2025
Il peso della scelta: comprendere le implicazioni Quando ci troviamo di fronte a decisioni significative, dobbiamo essere consapevoli del peso che ogni scelta porta con sé. Comprendere appieno le implicazioni di ciò che decidiamo è fondamentale per evitare conseguenze indesiderate in futuro. Questo peso della scelta può essere avvertito come un fardello, ma anche come un'opportunità di crescita e apprendimento. Analizzare attentamente le possibili conseguenze delle nostre decisioni ci permette di agire in modo più consapevole e responsabile, guidando il nostro cammino in direzione degli obiettivi prefissati. Accettare il peso della scelta significa assumersi la responsabilità delle proprie azioni e delle relative conseguenze, dimostrando maturità e determinazione nel percorso decisionale. La gestione delle conseguenze: un impegno continuo La gestione degli esiti di una decisione rappresenta un impegno costante che richiede attenzione e dedizione. Dopo aver scelto un percorso, è essenziale monitorare da vicino le conseguenze che ne derivano, adattandosi di conseguenza. Questo processo implica la capacità di valutare in modo obiettivo gli effetti delle proprie scelte e di apportare eventuali correzioni o miglioramenti lungo il cammino. La consapevolezza che le decisioni possono avere ripercussioni a lungo termine richiede una presenza costante e una volontà ferma nell'affrontare le sfide che si presentano. Solo attraverso un impegno continuo nella gestione delle conseguenze si può garantire un percorso di crescita e apprendimento costante, fondamentale per ottenere risultati positivi nel lungo periodo. La resistenza alle difficoltà: perseverare nella decisione Affrontare le sfide e le avversità che possono presentarsi dopo aver preso una decisione richiede determinazione e resilienza. La resistenza alle difficoltà è fondamentale per perseverare nella scelta fatta, anche quando gli ostacoli sembrano insormontabili. È importante mantenere salda la propria decisione, affrontando le difficoltà con coraggio e tenacia. Spesso ci si trova di fronte a situazioni impreviste o complesse che mettono alla prova la validità della nostra scelta, ma è proprio in questi momenti che bisogna dimostrare fermezza e non lasciarsi scoraggiare. La capacità di resistere alle avversità e di superare le difficoltà è ciò che permette di mantenere viva la decisione presa, portando a compimento ciò che si è scelto con determinazione. Strategie per affrontare il carico decisionale Per gestire il peso delle decisioni, è essenziale adottare strategie efficaci. Una tattica utile è quella di suddividere le decisioni complesse in piccoli passaggi più gestibili, facilitando così il processo decisionale. Inoltre, prendere in considerazione pro e contro di ciascuna opzione può aiutare a valutare obiettivamente le scelte disponibili. Altrettanto importante è concedersi del tempo per riflettere, evitando decisioni affrettate che potrebbero portare a rimpianti futuri. Consultare fonti affidabili e chiedere pareri a persone fidate può offrire prospettive diverse e preziose. Infine, ascoltare la propria intuizione e fidarsi delle proprie capacità decisionali è fondamentale per affrontare con successo il carico delle scelte da compiere. Riflessioni finali: accettare l'onere dell'impegno Nelle riflessioni conclusive di fronte alla decisione, è cruciale accettare pienamente l'onere dell'impegno che essa comporta. Questo significa essere consapevoli delle responsabilità e delle conseguenze che derivano dalla scelta intrapresa. Accettare l'onere dell'impegno implica essere pronti a dedicare tempo, risorse e energie per portare avanti la decisione presa, anche quando le sfide si presentano lungo il cammino. È un atto di coraggio e determinazione che richiede una forte volontà e una mentalità resiliente. Accettare questo peso dell'impegno ci permette di affrontare le difficoltà con maggior forza e determinazione, spingendoci a perseverare verso gli obiettivi prefissati nonostante le avversità incontrate lungo il percorso. Ezio Dau